ناتوانی در مدیریت خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که پشیمانتان می کند، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال ایمیل های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به برخورد فیزیکی خشن می شود، اما همه مسائلی که خشم به همراه دارد، آنقدر جدی نیستند. گاهی عصبانیت ممکن است شامل اتلاف وقت برای فکر کردن به اتفاقات ناراحت کننده، ناامید شدن در ترافیک یا موقع کار باشد. مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. این موضوع شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و تبدیل ابراز خشم خود به روش‌ های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد، اما سوال مهم این است که چگونه خشم خود را کنترل کنیم ؟

مدیریت خشم چیست؟

از آنجایی که عصبانیت کنترل نشده اغلب می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مدیریت خشم از تکنیک های مختلفی استفاده می کند تا به فرد کمک کند که با افکار خود مقابله کند و احساسات و رفتارهای خود را به رفتارهایی سالم و سازنده تبدیل کند.

چرا خشم را مدیریت کنیم ؟

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک “احساس منفی” طبقه بندی می کنند، اما این احساس می تواند مثبت باشد. احساس خشم ممکن است شما را ترغیب کند که از کسی دفاع کنید یا شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد، اما وقتی کنترل نشود، می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود و رفتاری مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به اموال را در پی داشته باشد.

همچنین احساس خشم ممکن است باعث شود شما از دنیا کناره گیری کنید و خشم خود را به درون برگردانید و سلامت و رفاه خود را تحت تأثیر آن قرار دهید.

خشم زمانی مشکل‌ ساز می‌ شود که اغلب یا شدیداً احساس می‌ شود یا زمانی که به روش‌ های ناسالم بیان می‌ شود، که می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌ های زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی های مدیریت خشم می تواند مفید باشد و می تواند به شما در کشف راه های سالم برای ابراز احساسات کمک کند.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم ؟

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات شناختی رفتاری برای بهبود مدیریت خشم موثر است. این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار شما است. محققان بر این باور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند.

افکار و رفتارهای شما می تواند احساسات شما را تقویت کند یا آنها را کاهش دهد. بنابراین، اگر می‌ خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می‌ توانید آنچه را که فکر می‌ کنید و کاری که انجام می‌ دهید، را تغییر دهید.

بهترین راه برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. به کمک این برنامه زمانی که احساس ناراحتی کردید، می‌دانید چه باید بکنید. در ادامه ۱۱ استراتژی وجود دارد که می توانید در برنامه مدیریت خشم خود بگنجانید. این ابزارها برای کمک به مدیریت و کنترل خشمتان طراحی شده اند.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

چگونه با شناسایی محرک ها خشم خود را کنترل کنیم ؟

اگر عادت دارید به راحتی عصبانی شوید، چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شود، را بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، کامنت های بد و یا خستگی مفرط تنها چند چیز هستند که ممکن است فیوز شما را بپراند.

در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید.

ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند، یا برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که برایتان ناراحت کننده است، تمرین کنید. انجام این کارها می تواند به شما کمک کند که با مسائل خسته کننده ناراحت نشوید.

خشم خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم دوست شما است یا دشمنتان. اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد.

در این موارد، شما باید اقدام به تغییر وضعیت کنید به جای اینکه وضعیت عاطفی خود را تغییر دهید. گاهی اوقات، عصبانیت یک علامت هشدار دهنده است که چیز دیگری باید تغییر کند، مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی.

عصبانی بودن به شما شجاعت لازم برای موضع گیری یا ایجاد تغییر را می دهد.

با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابط شما می شود، خشم شما ممکن است یک دشمن باشد. از دیگر نشانه‌ های این نوع عصبانیت می‌ توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ ها یا کارهای خود بعد از اینکه آرام شدید، اشاره کرد. در این شرایط، منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و خود را آرام کنید.

علائم هشدار دهنده را بشناسید

برای اینکه بدانیم چگونه خشم خود را کنترل کنیم باید ببینیم که اگر مانند برخی افراد هستیم، که احساس می کنیم عصبانیت در یک لحظه به ما حمله می کند، یا شاید با تپش قلب از حالت آرامش به خشم می رویم، معلوم است هنوز هم علائم هشداردهنده ای وجود دارد که خشم ما را افزایش می دهد. تشخیص زودهنگام این علائم می تواند به کمک کند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنیم.

به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می کنید، فکر کنید. شاید قلب شما تندتر می زند یا صورتتان داغ می شود، یا شاید مشت های خود را گره می کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید ذهن شما بهم می ریزد یا شروع به دیدن رنگ قرمز کنید.

با شناخت علائم هشدار دهنده، این فرصت را دارید که اقدامات فوری انجام دهید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگتری ایجاد می کند، جلوگیری کنید. یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و علائم هشدار دهنده را بهتر تشخیص دهید.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

چگونه خشم خود را با دور شدن از مسیر خشم کنترل کنیم ؟

تلاش برای برنده شدن در یک مشاجره یا کنار گذاشتن آن در یک موقعیت ناسالم فقط به عصبانیت شما دامن می زند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید در هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید، این است که در صورت امکان، خود را از موقعیت خارج کنید.

وقتی مکالمه گرم می شود، استراحت کنید. اگر فکر می کنید که در حال انفجار هستید، جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده روی بروید. استراحت می تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد.

اگر شخصی وجود دارد که به طور معمول با او درگیری شدید دارید، مثل یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، با او در مورد اهمیت استراحت و از سرگیری زمانی که هر دو احساس آرامش می کنید، صحبت کنید.

وقتی نیاز به کناره‌گیری دارید، توضیح دهید که سعی نمی‌ کنید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه روی مدیریت خشم خود کار می‌ کنید و وقتی واقعاً ناراحت هستید، نمی توانید یک گفتگوی سازنده داشته باشید یا تعارض را حل کنید و توضیح دهید که دوباره به بحث می پیوندید یا زمانی که احساس آرامش کردید دوباره به موضوع می پردازید.

گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد درباره موضوع کمک می کند. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می دهد که این موضوع واقعاً مورد بحث قرار خواهد گرفت و فقط در زمان دیگری این بحث انجام می شود.

با یک دوست صحبت کنید

اگر هنوز هم می پرسید چگونه خشم خود را کنترل کنیم ، به دنبال شخصی بگردید که تأثیر آرام بخشی روی شما دارد. صحبت کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات به آن شخص ممکن است مفید باشد. با این حال، توجه داشته باشید که صحبت کردن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید یا غرغر کردن در مورد همه بی عدالتی هایی که در حق شما شده، ممکن است به آتش درونی شما بیافزاید.

یک تصور غلط رایج این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید، اما مطالعات نشان می‌ دهند که نیازی نیست «خشم خود را بیرون بریزید». بنابراین مهم است که از این مهارت با احتیاط استفاده کنید.

این مطلب را حتما بخوانید  نحوه برخورد با زن غرغرو چگونه است؟

به همین ترتیب، اگر می‌ خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی ایجاد راه‌ حل یا کاهش خشم خود کار می‌ کنید، نه اینکه فقط تخلیه شوید. بی انصافی است که از دوستان خود به عنوان تابلوی صوتی استفاده کنید.  بهترین راه برای استفاده از این استراتژی صحبت کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

چگونه خشم خود را با حرکات ورزشی کنترل کنیم ؟

خشم به شما انرژی زیادی می دهد. یکی از بهترین راه‌ ها برای استفاده مناسب از این انرژی، شرکت در فعالیت بدنی است.

همچنین ورزش منظم به کاهش فشار کمک می کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد، که ممکن است به بهبود ناامیدی شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می دهد، که ذهن خود را پاک کنید. اگر دقت کنید، متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح تری نسبت به آنچه که شما را آزار می دهد، دارید.

افکار خود را مدیریت کنید

افکار عصبانی به خشم شما می افزایند. فکر کردن به چیزهایی مانند، “من نمی توانم آن را تحمل کنم یا این ترافیک همه چیز را خراب می کند”، ناامیدی شما را افزایش می دهد. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می کنید که خشم شما را تحریک می کند، افکار خود را تصحیح کنید.

درعوض، با گفتن جمله ای مانند این که «میلیون ها ماشین در جاده ها هر روز وجود دارد یا گاهی اوقات، ترافیک ایجاد می شود.» بر واقعیت ها تمرکز کنید، بدون اینکه پیش بینی های فاجعه آمیز یا اغراق های تحریف شده را به آن اضافه کنید. این روش می تواند به شما کمک کند، آرام تر بمانید.

همچنین می توانید یک مانترا ایجاد کنید و آن را تکرار کنید تا افکاری را که به خشم شما دامن می زنند را خفه کنید. گفتن “من خوبم. آرام بمان” یا “مفید نیست” می تواند به شما کمک کند تا افکار عصبانی را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.

چگونه با عوض کردن کانال خشم خود را کنترل کنیم ؟

نشخوار کردن در مورد یک موقعیت ناراحت کننده به احساس عصبانیت دامن می زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی نگه می دارد.

بهترین راه برای آرام شدن تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری است.

اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه موفق نیست. بهترین راه برای تغییر ذهنی این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می‌ شود که افکار خشم یا منفی به درون شما نفوذ نکنند.

برای مثال به تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه ها بپردازید. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و در مورد چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شود فکر نکنید. در این حالت بدن و مغز شما آرام می شوند.

روی آرامش تمرکز کنید

در جواب این سوال که می پرسید چگونه خشم خود را کنترل کنیم باید بگویم که تمرینات تمدد اعصاب مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش عصبانیت از آنها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که بهترین را برای خودتان پیدا کنید.

تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، چه در محل کار ناامید شده باشید و چه در مهمانی شام عصبانی شده باشید، می توانید به سرعت و بلافاصله استرس خود را خالی کنید.

با این حال، توجه کنید که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا، ممکن است حس نکنید که موثر هستند، یا ممکن است بپرسید که آیا برای شما جوابگو هستند یا خیر، اما با تمرین، می‌ توانند به استراتژی‌ های اصلی برای مدیریت خشم شما تبدیل شوند.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم

احساسات خود را کاوش کنید

گاهی اوقات باید لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است در زیر خشم شما نهفته باشد. خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می کند تا به شما کمک کند تا از احساسات دردناک تر مانند خجالت، ناراحتی و ناامیدی جلوگیری کنید.

مثلاً وقتی کسی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن سخت است، ممکن است به دلیل اینکه خجالت زده شدید، عصبانی شوید. متقاعد کردن طرف مقابل برای انتقاد از شما بد است، اگر در لحظه از انتقادی که به شما می شود، احساس بهتری داشته باشید، خجالت شما را از بین می برد.

تصدیق احساسات زیربنایی می تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می توانید تصمیم بگیرید که اقدامات مناسب را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر کسی برنامه‌ های مربوط به شما را لغو کند و احساس ناامیدی به شما دست می دهد، می‌ توانید به جای اینکه عصبانی شوید، توضیح دهید که لغو چه احساسی به شما می‌ دهد. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد. پاسخ دادن در حالت عصبانیت معمولاً چیزی جز دور کردن افراد انجام نمی دهد.

یک کیت “آرامش” ایجاد کنید

اگر تمایل دارید با استرس از محل کار به خانه برگردید و خشم خود را روی خانواده خود خالی کنید، یا می دانید که جلسات در محل کار باعث ناامیدی زیادی برای شما می شود، یک کیت آرامش بخش ایجاد کنید و از آن برای آرامش خود استفاده کنید.

دیگر نپرسید که چگونه خشم خود را کنترل کنیم برای این کار فقط به اشیایی فکر کنید که به درگیر شدن تمام حواس شما کمک می کنند. وقتی بتوانید چیزهای آرام بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بو کنید و لمس کنید، می توانید وضعیت عاطفی خود را تغییر دهید.

یک کیت آرامش شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره‌ ای آرام، متنی معنوی که می‌ توانید با صدای بلند بخوانید و چند تکه از آب نبات مورد علاقه‌تان می شود. چیزهایی را در نظر بگیرید که می دانید به شما کمک می کند آرام بمانید.

همچنین می توانید یک کیت آرامش مجازی ایجاد کنید، که بتوانید آن را همه جا ببرید. کیت |آرامش مجازی مواردی هستند که می توانید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید و قابل حمل تر هستند. به عنوان مثال، موسیقی و تصاویر آرام‌ بخش، مدیتیشن هدایت‌ شده یا دستور العمل‌ های تمرینات تنفسی را می‌ توان در یک پوشه خاص در گوشی هوشمند ذخیره کرد.

کمک گرفتن

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و در تلاش هستید تا به تنهایی خلق و خوی خود را آرام کنید و در این زمینه شکست خوردید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می توان با مسائل مدیریت خشم مرتبط دانست.

به عنوان مثال، PTSD با طغیان های تهاجمی مرتبط است. همچنین اختلالات افسردگی می تواند باعث تحریک پذیری شود و مدیریت خشم را دشوارتر کند. شما باید هر گونه مسائل مربوط به سلامت روانی را که می تواند توانایی شما در مدیریت خشم را مختل کند، کشف کنید.

با صحبت کردن با پزشک در مورد خلق و خو و رفتار خود شروع کنید. با این کار پزشک مطمئن خواهد شد که هیچ مشکلی در سلامت جسمانی ندارید و همین موضوع مشکل را حل کند.

ممکن است پزشک، شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی، درمان ممکن است شامل جلسات فردی و همچنین کلاس های مدیریت خشم باشد.

جمع بندی

برای بسیاری از مردم، طغیان خشم با یک دلیل مشخص شروع می شود. فریاد زدن بر سر کسی ممکن است باعث شود که او خواسته های شما را برآورده کند، اما رفتار پرخاشگرانه نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده می کند، ولی عواقب بلند مدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به رابطه شود یا حتی منجر به از بین رفتن آن شود.

اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده کرده‌ اید، می توانید از یادگیری استراتژی‌ های سالم‌ تر، مانند کمک خواستن یا صحبت کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، سود ببرید. اگر به کمک بیشتری برای بهداشت روانی خود نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با پزشک خود صحبت کنید.