گاهی اوقات، روز بعد از یک تمرین چالش برانگیز برای ورزش کار به یک مبارزه تبدیل می شود. ماهیچه های شخص درد می کند و این درد باعث می شود که انجام کارها حتی سوار و پیاده شدن از ماشین شما سخت شود، البته اگر بتوانید خود را به ماشین برسانید، اما راه هایی برای درمان سریع بدن درد بعد از ورزش در خانه وجود دارد، که می توانید با ما همراه باشید و آنها را امتحان کنید.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش با نوشیدن آب زیادی

آبرسانی بعد از تمرین کلید ریکاوری است. بدون آب کافی در بدن، نمی توانید بدن را به حالت اول برگردانید و از تمام کارهای سختی که انجام داده اید، استفاده کنید. آب فواید زیادی برای بدن شما دارد، از جمله فواید آن می توان به حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ ها و تنظیم دمای بدن اشاره کرد. بدون هیدراتاسیون مناسب، عادی سازی فشار خون و تثبیت ضربان قلب برای بدن شما مشکلاتی به وجود می آید. زمانی که آب بنوشید، پاداش تمرین سخت خود را دریافت خواهید کرد.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

به اندازه کافی بخوابید تا درد شما تسکین پیدا کند

استراحت مناسب به راحتی یکی از موثرترین راه ها برای ریکاوری پس از هر نوع و درجه ای از فعالیت بدنی است. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا بافت ماهیچه ای خود را ترمیم کند. هورمون‌ هایی مانند هورمون رشد انسانی و تستوسترون در طول خواب افزایش می‌ یابند که به شما کمک می‌ کند روز بعد عملکرد بهتری داشته باشید. با هشت ساعت خوابیدن در هر شب، نه تنها بدن به سرعت بهبود می‌ یابید، بلکه احتمال آسیب‌ دیدگی نیز کاهش می‌ یابد.

برای بهبود کیفیت خواب خود، هر روز عصر که به رختخواب می روید، به خود فرصت دهید و استراحت کنید. پایبندی به یک برنامه منظم به شما کمک می کند قبل از خوابیدن از خستگی بیش از حد جلوگیری کنید. همچنین می توانید با قطع کردن استفاده از وسایل الکترونیکی حداقل نیم ساعت قبل از خواب، سریع به خواب بروید. پیروی از این نکات برای خواب خوب نیاز به نظم و انضباط دارد، اما وقتی از خواب بیدار می شوید، استراحت خوبی خواهید داشت.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

برای درمان بدن درد غذای مقوی بخورید

مصرف غذاهای مقوی سوخت مناسبی را که برای عملکرد و ریکاوری به بدن شما می دهد. آنچه را که به بدن خود با غذا خوردن می دهید، اهمیت دارد، زیرا بهبودی شما به ویتامین ها و مواد مغذی بستگی دارد. فعالیت بدنی به بدن شما استرس وارد می کند، بنابراین باید با تغذیه خوب روند بهبودی را سرعت ببخشید.

غذاهایی که می توانند در روند بهبودی شما مفید باشند، عبارتند :

  • از پودر پروتئین آب پنیر
  • لوبیا سیاه
  • شیر کامل
  • ماست یونانی
  • ماکارونی سبوس دار
  • مرغ

به بدن خود غذاهایی بدهید که انرژی و مواد مغذی را فراهم می کند و عضله سازی را تسهیل می کند.

خوردن غذاهای ضد التهاب برای درمان سریع بدن درد بعد از ورزش مفیدتر است

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی شواهد نشان می دهد که می توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از درد عضلانی خلاص شوید. به عنوان مثال، هندوانه سرشار از اسید آمینه ای به نام ال سیترولین است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳ و ۲۰۱۷ نشان می دهد که این اسید آمینه می تواند ضربان قلب و درد عضلانی را کاهش دهد. سایر غذاهای ضد التهابی که در درمان دردهای عضلانی موثر بوده اند عبارتند از:

  • آب گیلاس
  • آناناس
  • زنجبیل

پروتئین شیر به بهبود درد عضلانی کمک می کند

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل های پروتئین شیر می تواند به درمان درد عضلانی و قدرت در آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کنسانتره پروتئین شیر یک محصول شیر غلیظ است که حاوی ۴۰ تا ۹۰ درصد پروتئین شیر است و از آن در غذاها و نوشیدنی های غنی شده با پروتئین استفاده می شود، اما می توان آن را به صورت پودر در خرده فروشی های مواد غذایی سالم نیز خریداری کرد.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش با گرما درمانی

اعمال گرما بلافاصله پس از ورزش می تواند درد عضلانی با شروع تاخیری را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که در حالی که گرمای خشک و مرطوب هر دو به کاهش درد کمک می کنند، گرمای مرطوب اثر بیشتری برای کاهش درد دارد. برخی از راه های گرما درمانی مرطوب بعد از ورزش عبارتند از:

  • حوله های مرطوب گرم
  • بسته های گرمایش مرطوب
  • سونا
  • حمام

استراحت در آب گرم و نمک اپسوم برای کاهش درد و التهاب عضلانی بسیار مفید است. همچنین به همراه آن گرمای مرطوبی که از نشستن در وان آب گرم دریافت می کنید، یک امتیاز اضافی است.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش با سرما درمانی پس از گرما درمانی

گفته می شود که سرما درمانی با کاهش تورم و فعالیت عصبی، درد عضلات و مفاصل را تسکین می دهد. شما می‌ توانید با استفاده از کیسه یخ یا کیسه سبزیجات یخ‌ زده موضع درد را سرد منید، اما حمام سرد مفیدتر است. فقط به یاد داشته باشید، هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید!

این مطلب را حتما بخوانید  جت لگ چیست و راه های پیشگیری و درمان آن چیست ؟

 می توانید فوم رول کنید

فوم رول اساساً نوعی ماساژ دادن خود است. تحقیقات نشان داده است که فوم رول می تواند درد عضلانی با شروع تاخیری را تسکین دهد. همچنین ممکن است به رفع خستگی و انعطاف پذیری عضلات کمک کند. فوم رول ها را می توان از مغازه های فروش تجهیزات ورزشی خریداری کرد.

برای استفاده از فوم رول، غلتک را روی زمین زیر عضله دردناک قرار دهید و بدن خود را به آرامی روی آن بچرخانید. می توانید به صورت آنلاین ویدیوهایی را در مورد نحوه استفاده از فوم رول برای گروه های مختلف عضلانی جستجو کنید.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

ماساژ دادن برای درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

یک راه موثر برای کاهش درد عضلانی تاخیری، ماساژ است. این کار جریان خون را افزایش می دهد و روند بهبود را تسریع می بخشد. همچنین افزایش گردش خون به کاهش احساس خستگی پس از یک تمرین سخت کمک می کند. درد شدید عضلانی را بدون توجه به نوع تمرینی که انجام داده اید، می توان با کمک ماساژ کاهش داد. این موضوع برای طیف وسیعی از فعالیت های بدنی از دویدن گرفته تا بدنسازی صادق است. تنها کافی است آنچه را که آموخته‌ اید به کار ببرید.

پوشیدن لباس فشاری می تواند به جلوگیری از بدتر شدن علائم کمک کند

پوشیدن لباس فشرده به مدت ۲۴ ساعت پس از ورزش می تواند بدن درد بعد از ورزش را کاهش دهد و بازیابی عملکرد عضلات را تسریع کند. لباس های فشرده عضلات را در جای خود نگه می دارند و جریان خون را برای بهبودی سریع تر افزایش می دهند. شما می توانید لباس های فشرده ساز را برای اکثر گروه های عضلانی تهیه کنید. انواع لباس های فشرده شامل آستین، جوراب و ساق هستند.

ورزش بیشتر در واقع می تواند به درمان سریع بدن درد بعد از ورزش کمک کند

اجازه ندهید که درد عضلانی شما را از ورزش باز دارد. درد عضلانی یک فرآیند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا به ورزش عادت کند. وقتی این درد برای یک بار به وجود آمد، دیگر تکرار نمی شود، مگر اینکه شدت آن را افزایش دهید. اگر درد شدید است، با شدت کمتر ورزش کنید یا برای یک یا دو روز به گروه عضلانی دیگری بروید.

علاوه بر این ما اغلب می شنویم که کشش قبل و بعد از تمرین می تواند به جلوگیری از آسیب و درد کمک کند، اما تحقیقات در واقع چیز دیگری را نشان می دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که کشش قبل از تمرین تأثیر زیادی بر درد عضلانی پس از ورزش ندارد. اگر مجبور به انجام حرکات کششی هستید، آن قبل از ورزش انجام دهید و به حرکات پویا پایبند باشید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که کشش های ایستا ممکن است عملکرد عضلانی را مهار کند. کشش ایستا شامل کشش عضله تا حد حداقل ناراحتی و نگه داشتن آن برای مدتی است.

در عوض، حرکات کششی پویا را در جایی که مکرراً عضلات و مفاصل خود را حرکت می دهید، انتخاب کنید. پیاده روی لانگز و دایره بازو حرکت های عالی برای شروع هستند. کشش پویا با افزایش ضربان قلب، بهبود جریان خون و بهبود انعطاف پذیری بدن، شما را آماده می کند. همچنین خنک کردن بعد از تمرین به تنفس و ضربان قلب شما کمک می کند، تا به حالت عادی بازگردد و به حفظ جریان خون در عضلات تمرین شده کمک کند، که می تواند به روند ترمیم کمک کند و به طور بالقوه درد عضلانی با شروع تاخیری را بهبود بخشد. با پیاده روی یا دوچرخه ثابت به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه خود را سرد کنید.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

هیدراتاسیون، فرم مناسب و تمرین آگاهانه تنها راه پیشگیری از بدن درد بعد از ورزش

مراقب بدن و تمرینات خود باشید، زیرا بهترین راه برای جلوگیری از بدن درد بعد از ورزش است.

هر بار با گرم کردن کافی و شرد کردن بدن خود را برای ورزش آماده کنید. فرم مناسب را بیاموزید و به روتینی پایبند باشید که به تدریج شدت و مدت آن افزایش می یابد تا درد و خطر آسیب شما کاهش یابد.

دوزهای متوسط ​​کافئین ممکن است درد بعد از تمرین را تقریباً ۵۰ درصد کاهش دهد، بنابراین ادامه دهید و قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید. فقط به یاد داشته باشید که بعد از آن با آب هیدراته کنید. هیدراته ماندن نیز می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.

مراجعه به پزشک

درد نشانگر میزان تناسب اندام شما نیست و درد عضلانی برای ورزشکاران مبتدی و شرطی اتفاق می افتد. این درد یک واکنش تطبیقی ​​و طبیعی به فعالیت جدید یا افزایش شدت و مدت ورزش است. اگر علائم شما دائماً شدید می شود یا بیش از ۷ روز طول کشده است به پزشک مراجعه کنید. بدن درد بعد از ورزش معمولاً نیازی به درمان پزشکی ندارد و باید ظرف چند روز برطرف شود. با این حال، اگر درد شما بیش از یک هفته طول کشید یا دوباره عود کرد، یا اگر ضعف شدید و سرگیجه یا مشکل تنفسی را تجربه کردید، باید به پزشک مراجعه کنید.