چه در حال کار به روی یک شکم شش تکه باشید، یا فقط به دنبال یک مرکز بدن قوی تر باشید، می دانیم که کار کردن روی عضلات شکم یک حرکت هوشمندانه است، اما مرکز بدن شما از چیزی بیش از ماهیچه های شش تکه تشکیل شده است. آیا تا به حال در مورد عضلات مورب خود چیزی شنیده اید؟ عضلات مورب که در امتداد دو طرف شکم شما قرار دارند، برای حرکات چرخشی، خم شدن از یک طرف به سمت دیگر و محافظت از ستون فقرات مهم هستند. تقویت آنها، به طور خاص، چند روز در هفته کار ایده عالی برای سلامت کلی شما است. در ادامه با ما همراه باشید تا برنامه‌ های روتین مبتدی را که انتخاب کرده‌ ایم تا از تمرینات اریب نهایت استفاده را ببرید و بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه به درستی انجام دهید.

روال مبتدی حرکات شکم و پهلو در خانه

این حرکات برای هر وزن بدنی اصول اولیه بسیار خوبی هستند، و شما باید با خیال راحت از آنها استفاده کنید، حتی زمانی که با باشگاه غریبه نیستید. همانطور که گفته شد، وقتی احساس کردید که به چالش بیشتری نیاز دارید، به سراغ روال متوسط ​​یا پیشرفته بروید. برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات اریب، ۲ تا ۳ مورد از این تمرینات را انتخاب کنید و هفته ای دو بار به تمرین خود اضافه کنید. برای هر تمرین ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی را هدف گذاری کنید.

سگ پرنده

این حرکت عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد و تعادل شما را نیز آزمایش می کند. علاوه بر عضعلات مورب، موارد زیر را نیز مورد هدف قرار می دهد:

  • لات ها
  • باسن

چگونه انجام بدهیم:

  1. از چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را در راستای شانه ها و زانوها را در راستای باسن خود قرار دهید.
  2. دم بکشید، شکم خود را محکم کنید و بازوی راست و پای چپ خود را مستقیماً بیرون بیاورید تا هر دو موازی با زمین باشند.
  3. اطمینان حاصل کنید که کمر شما ثابت می ماند و باسن شما به صورت مربعی روی زمین باقی می ماند.
  4. بازدم کنید و برای شروع مجدد دست و پای خود را روی زمین قرار دهید. با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

ضربه پاشنه از حرکات شکم و پهلو در خانه

با این حرکت عضلات مورب خود را هدف قرار دهید که در اصل یک کرانچ کناری روی زمین است.

چگونه انجام بدهیم:

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف کنید.
  2. بازوها باید در پهلوی شما پایین باشند و کف دست ها رو به بالا یا پایین باشد.
  3. نفس بکشید و از شکم خود برای بلند کردن سر و قسمت بالایی پشت از روی زمین استفاده کنید.
  4. به سمت چپ خود برسید و با دست چپ به پاشنه پا ضربه بزنید. این حرکت را به‌ عنوان یک کرانچ از پهلو در نظر بگیرید و در برابر اصرار برای بلند کردن قسمت بالایی بدنتان از زمین مقاومت کنید.
  5. به مرکز حرکت بازگردید.
  6. در سمت راست حرکت را تکرار کنید.

حرکات شکم و پهلو در خانه

 

پلانکس پهلو

چه روی زانو و چه روی پاهایتان، این حرکت نه تنها شکم پهلوی شما را هدف قرار می دهد، بلکه قسمت بالایی بدن و یکی از ماهیچه های موجود در شکم شما به نام گلوتئوس مدیوس، که یک تثبیت کننده مهم برای لگن شما را هدف قرار می دهد. سایر عضلات اصلی کار شده عبارتند از:

  • شانه
  • گلوتئوس مدیوس

چگونه انجام بدهیم:

  1. به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید.
  2. روی دست یا ساعد خود بیایید و از قسمت بالایی بدن خود حمایت کنید.
  3. زانوهای خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید.
  4. شما همچنین می توانید پاهای خود را دراز کنید و اگر قدرت دارید پاهای خود را روی هم قرار دهید.
  5. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا زانو یا سر تا پا تشکیل دهد، هر کدام که انتخاب کنید.
  6. در حالی که پاهای خود را در تماس نگه دارید، از عضلات اریب خود استفاده کنید تا باسن راست خود را به سمت آسمان بکشید و اجازه دهید بازوی راست شما به پهلو بخوابد یا از بالای سر شما امتداد یابد.
  7. مدت زمان مورد نظر را اینجا نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

پلانگ پهلو با زانوی خم از حرکات شکم و پهلو در خانه

با افزودن یک گیره زیر بدن، یک حرکت چرخشی حتی بیشتر برای هدف قرار دادن عضلات مورب ایجاد می کند.

سایر عضلات اصلی کار شده عبارتند از:

  • شانه
  • گلوتئوس مدیوس

چگونه انجام بدهیم:

  1. به پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید.
  2. روی دست یا ساعد خود تکیه دهید و از قسمت بالایی بدن خود حمایت کنید.
  3. زانوهای خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید.
  4. در حالی که پاهای خود را در تماس نگه دارید، از عضلات اریب خود استفاده کنید تا باسن راست خود را به سمت آسمان بکشید.
  5. دست چپ خود را بالای سر دراز کنید.
  6. دم بکشید و دست خود را به سمت پایین و زیر سمت چپ بدن خود بردارید و به آن پیچ و تاب اضافه کنید.
  7. بازوی خود را به بالای سر برگردانید، سپس تکرار کنید.
این مطلب را حتما بخوانید  درمان کمبود تستوسترون در مردان

از حرکات شکم و پهلو در خانه

کوهنورد متقاطع

حرکت کوهنوردی که اغلب به عنوان یک تمرین هوازی انجام می شود، شکم که هسته مرکزی است و عضلات یعنی اریب را هدف قرار می دهند. در این حرکت آهسته تر از یک کوهنورد کاردیو حرکت کنید که واقعاً روی عضلات شکم تمرکز کند.

سایر عضلات اصلی کار شده عبارتند از:

  • دلت ها
  • سه سر
  • چهار

چگونه انجام بدهیم:

  1. از حالت پلانک بالا شروع کنید، اما باسن خود را کمی بالاتر از آن وضعیت قرار دهید.
  2. مچ ها زیر شانه ها و گردن شما خنثی است.
  3. زانوی چپ خود را به سمت جلو به سمت آرنج راست هدایت کنید و بقیه بدن را ثابت نگه دارید.
  4. به شروع برگردید، سپس با پای راست تکرار کنید.

حرکات شکم و پهلو در خانه

کرانچ دوچرخه

این حرکت چرخشی AB باعث می شود که عضلات مورب شما آتش بگیرد. مزیت دیگر این است که مقیاس پذیر نیز هست. اگر در صاف نگه داشتن کمر خود با زمین مشکل دارید، به جای دراز کردن پاها، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

چگونه انجام بدهیم:

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را به حالت میز قرار دهید.
  2. آرنج خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
  3. با استفاده از شکم خود، سر، گردن و شانه های خود را از زمین بلند کنید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید و پای راست خود را صاف کنید.
  4. کمی رها کنید و به سمت دیگر بچرخانید، پای راست خود را خم کنید، پای چپ خود را صاف کنید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید.

حرکات شکم و پهلو در خانه

 

تثبیت کننده هسته ایستاده

مزیت این حرکت ایستاده از حرکات شکم و پهلو در خانه را دست کم نگیرید. اطمینان حاصل کنید که تمام تنه خود را بچرخانید، نه فقط بازوهای خود را، تا از مزایای کامل بهره مند شوید.

چگونه انجام بدهیم:

  1. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود بیاورید و دست ها را لمس کنید.
  2. شکم خود را محکم کنید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید، با دستان خود به سمت چپ حرکت کنید و به انگشت پای راست اجازه دهید در پاسخ بچرخد. نگاه شما باید این حرکت را دنبال کند.
  3. به مرکز برگردید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس در سمت راست تکرار کنید.

کرانچ جانبی گسترده از حرکات شکم و پهلو در خانه

با این حرکت مقداری کار پا را به کرانچ های کناری خود اضافه کنید. در این حرکت تمرکز بر روی عضلات مورب است، بنابراین اگر پاهای شما خسته است، کمی از اسکات خارج شوید. سایر عضلات کار شده عبارتند از:

  • چهار
  • باسن

چگونه انجام بدهیم:

  1. در حالی که انگشتان پاهایتان را مشخص کرده اید، موضعی وسیع بگیرید.
  2. در حالت اسکوات غوطه ور شوید و بازوهای خود را در حالی که آرنج های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده اید به طرفین بلند کنید.
  3. در حالت اسکات بمانید، به پهلو خم شوید و آرنج راست خود را به سمت زانوی راست ببرید.
  4. به مرکز برگردید و به سمت چپ کرانچ کنید.

حرکات شکم و پهلو در خانه

اکستنشن تاک زانو ایستاده

کرانچ های پهلوی خود را با اکستنشن های تاک زانو ایستاده انجام دهید. برای انجام این حرکات شکم و پهلو در خانه واقعاً باید از آرنج تا زانو برسید، در حالی که روی خم کناری تمرکز می کنید تا بیشترین فشار را برای جفتک خود داشته باشید.

چگونه انجام بدهیم:

  1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پاهایتان به سمت بیرون باشد.
  2. آرنج خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
  3. زانو را به سمت بالا و آرنج خود را به طور همزمان پایین بیاورید و از ناحیه کمر به پهلو خم شوید.
  4. به مرکز برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.

لانژ پیاده روی با چرخش از حرکات شکم و پهلو در خانه

هنگامی که یک چرخش به یک تمرین اضافه می کنید، می توانید روی شلیک مورب خود حساب کنید. لانژهای پیاده روی را با چرخاندن نیم تنه روی پای جلویی خود ادغام کنید.

سایر عضلات کار شده عبارتند از:

  • چهار
  • باسن
  • همسترینگ

چگونه انجام بدهیم:

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌هایتان را در مقابلتان قرار دهید، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید.
  2. با پای چپ خود به سمت جلو حرکت دهید تا ران شما به موازات هم برسد.
  3. بالاتنه خود را روی ران چپ بچرخانید تا به عضلات مورب برخورد کنید.
  4. به حالت ایستاده برگردید و نیم تنه خود را به سمت مرکز بچرخانید.
  5. با پای راست به جلو بروید و حرکت را تکرار کنید.

جمع بندی

شما تمرین مورب را میخکوب کرده اید. مهم نیست سطح تناسب اندام یا اهداف شما چیست، ما توصیه های آموزشی برای حمایت از شما در این مورد آورده ایم. شما باید تمرینات سنگین تر را زیر نظر مربی انجام دهید تا آسیب نبینید. برای اینکه لاغری سریع شکم خود را تجربه کنید، می توانید به مجله اینترنت چک سری بزنید.