پس از اینکه فرد با سرعت به مناطقی با اختلاف زمان سفر می کند، جت لگ باعث خستگی و مشکلات شدیدی در خواب می شود. اگر فردی اختلال خواب داشته باشد یا شیفت کاری نیز خواب او را مختل کند، علائم مشابهی ممکن است برای وی رخ دهد. جت لگ در واقع یک اختلال ریتم شبانه روزی در خواب است، به این معنی که اختلال در ساعت بدن و خواب فرد می شود کاملاً مشهود است. این اختلال می تواند باعث خستگی مزمن شود و بر خواب، الگوهای غذا خوردن، عملکرد، تمرکز و انگیزه تأثیر بگذارد. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع که جت لگ چیست و  چه علائمی دارد و  چگونگی به حداقل رساندن آن و چرایی وقوع آن بپردازیم.

منظور از جت لگ چیست ؟

جت لگ زمانی رخ می دهد که الگوی خواب و بیداری فرد دچار اختلال شود. این عارضه ممکن است باعث شود شخص مبتلا احساس خواب آلودگی، خستگی، تحریک پذیری، بی حالی و کمی سرگردانی کنند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا جت لگ را به عنوان سندرمی تعریف می کند که شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا ناتوانی در خواب پس از سفر در دو یا چند منطقه زمانی است.

بدن می تواند به طور طبیعی خود را با ۱ تا ۱٫۵ تغییر در مناطق زمانی در روز تنظیم کند، اما اگر فردی در یک روز از دو یا چند منطقه زمانی عبور کند، علائم ظاهر  می شود. هر چه فرد در مدت کوتاهی از مناطق زمانی بیشتری عبور کند، احتمال بروز علائم جت لگ شدید بیشتر می شود. این تأثیر در هنگام سفر به سمت شرق به جای غرب بیشتر می شود، همچنین علائم معمولاً در روز پس از رسیدن به مقصد شدیدتر خواهد شد.

برخی از تحقیقات قدیمی که در منابع معتبر نشان داده می شود، علائم جت لگ را با افزایش سن افراد چالش برانگیزتر می دانند. این موضوع می تواند به این دلیل باشد که ریتم های شبانه روزی با افزایش سن تغییر می کند. با این حال، همه افراد دچار جت لگ نمی شوند و تحقیقات نشان می دهد که از هر ۳ نفر، یک نفر ممکن است این عارضه را تجربه نکند.

جت لگ چیست

علائم جت لگ

علائم جت لگ بسیار متفاوت است، اما بعضی از آن ها عبارتند از:

  • مشکل در هنگام خوابیدن
  • مشکلات بیدار شدن در صبح
  • خستگی
  • خواب آلودگی در طول روز
  • کیفیت خواب ضعیف
  • مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
  • کاهش عملکرد ذهنی و فیزیکی

برخی افراد نیز ممکن است موارد دیگری را تجربه کنند، که عبارتند از:

  • مشکلات گوارشی
  • حالت تهوع
  • سرگیجه
  • تغییرات در اشتها
  • اضطراب خفیف
  • نیاز مفرط به ادرار کردن در طول شب

علاوه بر این، افرادی که به سمت شرق سفر کرده‌ اند، ممکن است شب‌ ها به سختی بخوابند. این در حالی است که کسانی که به سمت غرب سفر می‌ کنند، ممکن است متوجه شوند که خیلی زود از خواب بیدار می‌ شوند. افرادی که به طور منظم اختلال در ساعت بدن خود را تجربه می کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف هستند، اگرچه تحقیقات هنوز این نظریه را تایید نکرده است.

علائم جت لگ چیست

راه های پیشگیری از جت لگ چیست ؟

بهترین راه برای مدیریت یا محدود کردن جت لگ، هدف قرار دادن عواملی است که در آن نقش دارند، که برخی از آن ها شامل زمان خوردن غذا و ورزش می شود.

در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است اثرات جت لگ را به حداقل برساند:

  • چند روز قبل از سفر، ۱ تا ۲ ساعت زودتر از حد معمول به رختخواب بروید.
  • در سفر آب فراوان بنوشید و مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
  • در طول سفر با حرکات کششی و ورزش بدن خود را به فعالیت بیاندازید.
  • سعی کنید هنگام سفر زمانی که در مقصد شب است، بخوابید.
  • از ماسک چشم برای محدود کردن نور و تشویق به خواب استفاده کنید.
  • در اسرع وقت پس از رسیدن، یک برنامه خواب و زمانی متناسب با مقصد در نظر بگیرید.
  • زمانی را در فضای باز بگذرانید، زیرا نور طبیعی به تنظیم کمک می کند.
  • از دیر خوابیدن در صبح و خوابیدن در روز خودداری کنید.
  • برای حفظ هوشیاری بعد از سفر ورزش کنید.
  • در صورت لزوم، در بدو ورود چرت بزنید اما بیش از ۲۰ دقیقه نباشد. این موضوع از منبع مورد اعتمادی نقل شده است.
  • پس از سفر به سمت غرب، جستجوی نور خورشید در عصر به شما کمک می کند. پس از سفر به سمت شرق، صبح به دنبال نور خورشید باشید.
  • در سفرهای ۲ تا ۳ روزه، سعی کنید برنامه خواب و غذا خوردن را مانند خانه حفظ کنید.

برخی از افراد همچنین مکمل‌ های ملاتونین را برای کاهش جت لگ مصرف می‌ کنند، اما شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌ دهد این مکمل‌ ها می توانند به رفع این عارضه کمک کنند.

راه های پیشگیری از جت لگ چیست

علل جت لگ چیست ؟

جت لگ پیوندهای مهمی با ریتم های شبانه روزی دارد.

ریتم های شبانه روزی که بر جت لگ تاثیر دارد، چیست؟

ریتم های شبانه روزی چرخه های ۲۴ ساعته ای هستند که شامل فرآیندهای بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و رفتاری بدن ما می شود. این ریتم ها فعالیت های روزانه مانند خواب، بیداری، غذا خوردن و تنظیم دمای بدن را تنظیم می کنند. قرار گرفتن در معرض نور بر ریتم های شبانه روزی تأثیر می گذارد و همچنین در ایجاد جت لگ نقش مهمی دارد. تغییرات منطقه زمانی می تواند عاملی برای جت لگ باشد، البته افرادی که در شیفت کار می کنند، می توانند علائم مشابهی را بدون مسافرت تجربه کنند.

ساعت بدن و مغز

به نظر می رسد جت لگ شامل اختلال در دو گروه مجزا اما مرتبط از نورون ها در مغز است. این نورون ها بخشی از ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) هستند که در قسمت قدامی هیپوتالاموس در پایه مغز قرار دارد. دانشمندان می گویند SCN به آرامی با تغییرات منطقه زمانی تنظیم می شود، این در حالی است که ساعت های بدن دیگر یا گروه های عصبی آن با سرعت متفاوتی سازگار می شوند.

این مطلب را حتما بخوانید  اختلال چند شخصیتی چیست؟

یکی از این گروه نورون‌ ها به خواب عمیق و اثرات خستگی جسمانی ارتباط دارد. گروهی دیگر در حالت خواب حرکت سریع چشم (REM) را کنترل می کنند. گروهی که در خواب REM درگیر هستند، با چرخه جدید دشوارتر سازگار می شوند و این دو گروه یا ساعت از هماهنگی خارج می شوند.

چه چیزی ساعت بدن را از هماهنگی خارج می کند؟

یک سیستم زمان نگهدار داخلی ساعت بدن را به حرکت در می آورد. تغییرات در چرخه روشنایی و تاریکی شب و روز به بدن سیگنال می دهد که باید تنظیم شود. تغییر در زمان صرف غذا، ورزش و سایر روال‌ ها نیز می‌ تواند در این امر مؤثر باشد. موقعیت‌ هایی که می‌ توانند باعث شوند ساعت بدن از هماهنگی خارج شود، عبارتند از :

  • سفر در مناطق زمانی مختلف و تغییر در چرخه های روشنایی و تاریکی روز
  • کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت

تاثیر داشتن برخی اختلالات خواب بر جت لگ چیست ؟

جت لگ خواب، بیداری، غذا خوردن و سایر روال‌ های معمول را مختل می‌کند. این اتفاق تا زمانی ادامه می یابد که ساعت بدن متناسب با محیط جدید مجددا تنظیم شود.

چرا سفر از غرب به شرق سخت تر است؟

هنگامی که به سمت شرق سفر می کنید، علائم می تواند شدیدتر احساس شود، زیرا بدن زمان کمتری برای بهبودی دارد. سفر به سمت غرب ساعت های را به یک روز اضافه می کند، اما سفر به سمت شرق طول روز را کاهش می دهد. در نتیجه، فرد شانس کمتری برای جبران خواب دارد که می تواند بهبودی را به تاخیر بیندازد.

یک مطالعه روی ۱۰ ورزشکار نشان داد که جت لگ تا ۴ روز پس از سفر در هشت منطقه زمانی از غرب به شرق، بر عملکرد ورزشی آن ها تأثیر می گذارد. در مقابل، عملکرد آن ها به طور قابل توجهی در روز دوم پس از سفر در مسیر مخالف بهبود یافت.

هنگام سفر بین شمال و جنوب، تغییرات فصل ممکن است بر شخص تأثیر بگذارد، اما برای اینکه جت لگ رخ دهد، باید یک حرکت شرق-غرب یا غرب-شرق وجود داشته باشد. برای مثال، پرواز مستقیم به جنوب از شیکاگو به سانتیاگو در شیلی ممکن است باعث اختلالاتی شود، اما منجر به جت لگ نخواهد شد.

تاثیر الکل و کافئین بر جت لگ چیست ؟

منبع معتبر سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می کند، مصرف الکل یا کافئین را در طول یا قبل از پرواز محدود کنید، زیرا ممکن است علائم جت لگ را بدتر کنند. این دو مورد ممکن است با تشدید کم آبی، تأثیر بر کیفیت خواب را تشدید کنند. این سازمان همچنین توصیه می‌ کند از خوردن وعده‌ های غذایی سنگین اجتناب کنید، زیرا این غذاها می‌ توانند به ناراحتی فرد بیفزایند.

بیماری ارتفاع، اکسیژن و کم آبی بدن

مطالعه‌ ای در سال ۲۰۱۷ بر روی موش‌ ها نشان داد که ارتباط احتمالی بین سطوح اکسیژن محیطی و جت لگ وجود دارد. فشار در کابین هواپیما کمتر از فشار در سطح دریا است، بنابراین ممکن است در هنگام پرواز، اکسیژن کمتری به مغز برسد. این موضوع می تواند منجر به بی حالی شود که ممکن است علائم جت لگ را بدتر کند. محققان پیشنهاد کردند که درمان تعدیل اکسیژن می تواند به کاهش اثرات جت لگ کمک کند.

جت لگ چیست

درمان جت لگ چیست ؟

در حال حاضر هیچ درمانی برای جت لگ و هیچ رویکرد پزشکی خاصی برای آن وجود ندارد که بتواند باعث تنظیم مجدد ساعت بدن شود. با این حال، محققان چندین گزینه را بررسی کرده اند.

این گزینه ها شامل کنترل قرار گرفتن در معرض نور، احتمالاً با یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:

  • مصرف داروهای کرونوبیوتیک، مانند ملاتونین، که ریتم خواب را تغییر می دهند.
  • مصرف داروهایی مانند بنزودیازپین ها که افراد را قادر می سازد در سفر بخوابند.
  • مصرف داروهای محرک مانند کافئین
  • مصرف داروهایی که آپنه خواب و سایر اختلالات خواب را درمان می کنند، مانند مودافینیل (Provigil)
  • تنظیم زمان غذا در طول پرواز

برخی از افراد در حال حاضر از ملاتونین و داروهای خواب استفاده می کنند، اما شواهد کمی مبنی بر موثر بودن آنها وجود دارد و ممکن است در واقع اثرات نامطلوبی داشته باشند.

برخی تحقیقات اولیه استفاده از داروهایی را پیشنهاد کرده اند که ژن هایی را که در تنظیم ساعت بدن نقش دارند، هدف قرار می دهند. مطالعات بر روی موش ها نشان داده است که این داروها ممکن است کمک کند، اما چنین درمان هایی برای مدت طولانی قابل استفاده نخواهند بود.

درمان جت لگ چیست

جمع بندی

اگر بخواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که جت لگ چیست باید بگوییم که این عارضه یک اختلال ریتم شبانه روزی خواب است که بر بسیاری از افرادی که در به دو یا چند منطقه زمانی در مدت زمان نسبتاً کوتاهی سفر می کنند، تأثیر می گذارد. جت لگ زمانی اتفاق می افتد که ساعت بدن با محیط و سایر سیستم های بدن هماهنگ نباشد. این عارضه می تواند باعث خستگی، اختلال در خواب، تغییرات گوارشی و علائم مختلف دیگر شود.

افرادی که شیفت شب کار می کنند یا تغییرات مکرر شیفت دارند ممکن است علائم مشابهی را تجربه کنند. این عارضه می تواند بر افراد مبتلا به اختلالات خواب تأثیر بیشتری بگذارد. در حالی که هیچ دارویی برای پیشگیری یا درمان جت لگ وجود ندارد، مدیریت خواب و قرار گرفتن در معرض نور و تنظیم روال غذا خوردن و ورزش می تواند به فرد کمک کند سریعتر با محیط جدید سازگار شود.

علائم اختلال در خواب که ناشی از جت لگ نیست را می توانید با ۵ گام در دکوراسیون اتاق خواب که نباید نادیده بگیرید، بهبود ببخشید.